Разбирането на мононенаситените мазнини и вашата диета

Различните видове диетични мазнини могат да бъдат объркващи, но мононенаситените мазнини обикновено избягват отрицателните конотации, свързани с други видове мазнини, като например наситени или дори омега-6 полиненаситени мазнини. Защо мононенаситените се считат за здрави и какво ги прави различни от другите видове мазнини? Нека да разгледаме мононенаситените мазнини и как може да се възползва от вашата диета.

Видове мастни киселини

Мастните киселини идват в две основни форми: наситени и ненаситени. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и идват от животински продукти, кокосови или палмови източници. Масло, кокосово масло и животински мазнини са примери за хранителни наситени мазнини. Наситените мазнини са наситени с водородни молекули на молекулно ниво, докато ненаситените мазнини отсъстват от водородни молекули и вместо това имат двойна връзка, която ги прави течни при стайна температура или под формата на масло. Ненаситените мазнини идват в много разновидности и се намират в растителни източници като ядки, семена, зърнени храни и някои плодове като авокадо и маслини.

Ненаситена мазнина

Ненаситените мазнини идват в две разновидности: мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Разликата между двете е химична. Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка в веригата на мастните киселини (моно означава "едно"), докато полиненаситената има повече от една двойна връзка (поли което означава "повече от един"). И двата вида мазнини заслужават място в здравословното хранене и често храната е съставена от комбинация от мазнини. Например, маслиновото масло е предимно MUFA, но съдържа и PUFA. Най-общо казано, ненаситените мазнини се свързват с намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и потенциално намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тези мазнини също съдържат здравословни антиоксиданти като витамин Е.

Примерите за храна, съдържаща мононенаситени мазнини, включват:

  • Авокадо
  • Канола, зехтин, фъстъчено масло, макадамия и слънчогледово олио
  • Ядки като бадеми, пекани, лешници, бразилски орехи и шамфъстъци
  • маслини
  • Тиквени и сусамени семена
  • Пълнозърнест

Ползи за здравето на мононенаситените мазнини

Мононенаситените мазнини могат да бъдат полезни за вашето здраве и мазнините са част от балансирана диета. Изследванията на маслиновото масло показват, че приемането на MUFA, особено когато приемът на MUFA частично замества наситените мазнини, може да намали здравния риск, включително смъртността от всички причини, сърдечносъдовата смъртност, сърдечно-съдовите събития и мозъчния инсулт. Проучванията показват също, че консумацията на МНОФ в хранителния режим може да подобри съотношението на лошия холестерол (LDL) към добрия холестерол (HDL) по благоприятен начин. Средиземноморската диета е известна с високо съдържание на мононенаситени мазнини като зехтин, семена от ядки и пълнозърнести храни, което е една от причините за това, че е известно, че е здравословно. Други скоби на тази диета са високият прием на плодове и зеленчуци, както и включването на риба и морски дарове, докато се ограничава червеното месо и сол.

Имайте предвид, че цялата мазнина е с високо съдържание на калории, осигуряваща 9 калории на грам, спрямо 4 калории на грам въглехидрати и протеини, така че значението на размера на порциите е важно - малко отива далеч. Въпреки, че наситените мазнини престават да бъдат злоупотребявани, както някога е бил и сега разбираме, че мазнините са критична част от диетата, проучванията все още показват, че ползите за здравето могат да възникнат, ако някои наситени мазнини в храната бъдат заменени с ненаситени мазнини, особено MUFAs. Така например, гответе със зехтин вместо масло или използвайте маслена салата, вместо ранчо. MUFAs трябва да бъдат включени в една вече здравословна диета, пълна с непреработени плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни за оптимално здраве.

Оставете Коментар