Как да направя Около света Упражнение

Упражненията "Около света" са сравнително лесни за изпълнение и може да се направи за укрепване на мускулите на ръката и краката ви, както и на основните мускули, които включват гръдния кош, гърба, корема, космите и други. Той се състои от 15 упражнения, които трябва да се извършват с бавен ход. Упражненията работят върху всички основни мускулни групи в тялото. Ако сте начинаещ, препоръчваме Ви да направите 10 повторения за всяко упражнение. Ако сте напреднал културист, 25 - 30 повторения трябва да са достатъчни.

Основният набор от 15

Определителен член Около определителен член свят определителен член Старт започвам определителен член Стандартен Крънч и втора упражнение е определителен член Knee Up Crunch. В коляното, трябва да лежиш на гърба си с огънати колене и да вдигаш краката на няколко сантиметра над матката. Хип лифтът е следващото упражнение и изисква да лежите на гърба си с длани отстрани. След това повдигнете краката си, докато са перпендикулярни на торса.

The Oblique Crunch е четвъртото упражнение в серията "Around the World". Ако лежите на гърба си, трябва внимателно да повдигнете раменете си и след това да обърнете горната част на тялото наляво и над тялото. Следващата линия е "Стъпките на страничните дъски". За да извършите това упражнение, трябва да влезете в странична плоча. Използвайки дясната си ръка като опора, трябва да вдигнете бедрата си от пода.

Насочване на краката

Шестото упражнение е насочено към краката и гърдите. При разширенията на наклона на крака, трябва да влезете в странично положение с лявата ръка обърната нагоре. Сгънете левия крак и опитайте да докоснете лявото коляно с главата си, като огънете левия крак и шията. Това упражнение укрепва бедрените ви flexors и тонизира обвивите. Следващата схема на "Около света" е Supermans. За да изпълните Supermans, лежите равномерно на гърдите си и опъвайте ръцете си над главата си. Повдигнете ръцете и краката си от матката.

Осмото упражнение "Около света" е мостовите асансьори с мостове. Ако лежите на гърдите си, трябва да вдигнете торса си от пода с лакти. Подкрепете долната част на тялото с пръстите на краката и след това повдигнете всеки крак от пода. Следващото упражнение е популярният Push Ups, при който трябва да лежите на гърдите си и да натискате тялото си с ръце. Десетото, 11-то и 12-то упражнение в комплекта "Around the World" са подобни на "Oblique Crunches", "Side Plank Dips" и "Oblique Leg Extensions", но те трябва да се изпълняват от другата страна на тялото.

Последните три упражнения

13-тото упражнение е точката на върха. Легнете на гърба си, сгънете коленете си така, че глезените ви да са по-близо до ръцете ви. След това докоснете левия си глезен с лявата си ръка и повторете същото движение с дясната ръка и глезена. Куршумите за велосипеди са 14-то упражнение и изискват да лежите на гърба си с ръце зад главата си. Повдигнете главата си с опората на ръцете си и огънете всеки крак последователно. Движението на крака трябва да е подобно на карането на велосипед. Последното упражнение на Set Around World е Half Up Twists. Легнете на гърба, леко повдигнете раменете си от пода. С коленете леко наведени и ръцете през гръдния кош, трябва да завъртите горната част на тялото наляво и надясно.

Гледай видеото: Тренировка за Гърди(A) | Големи гърди | Най-ефективните упражнения

Оставете Коментар