Размърдай се! 5 начина да работите със сърцевината си

Ето пет начина да ви помогнем да развиете талията, към която работите. След като вече сте започнали да почиствате вашата диета, следващата стъпка е да започнете тренировка, която да съчетава кардио и мускулно трениране. Можете да направите това! Просто оставете в съответствие с редовните тренировки и добавете тези 5 в ротацията.

Преди да започнете, задайте няколко цели за себе си и ги запишете. Опитайте следното:

  1. Ще тренирам 5 дни в седмицата поне 30-45 минути.
  2. Ще изчистя диетата си, като намаля захарите, солите и мазнините.
  3. Аз ще инвестирам в себе си.
До пролетното време ще бъдете готови да покажете абсурдите си в любимата си тренировка, бански костюми или шорти!

ACE (American Council on Exercise) изследва упражненията, които ще ви дадат максимални резултати, без да губите време. Готов ли си? Тук отиваме (отпечатайте и публикувайте в любимата си тренировъчна област):

1. Манипулатор на велосипеди

Поставете се на гърба си и леко поставете ръце зад главата си. Бавно огънете коленете, докато дясната ви лакът не срещне лявото коляно. След това бавно освободете. Повторете процеса, като преместите левия си лакът на дясното коляно и след това го освободете. За начало опитайте това упражнение 12 пъти за един комплект. Работете до 3 набора.

2. Хъркане на топката за упражнения

Това специално упражнение ви помага да стабилизирате всичките си мускулни групи, а сърцевината е ангажирана да вършите работата. Спуснете се със средната част на гърба на топката. Поставете ръцете си зад главата си, лактите навън. Краката ви трябва да са навън (като седнало положение с наклонени крака), за да ви помогне да стабилизирате топката. Бавно се хванете нагоре и задръжте за 3 секунди на върха. След това бавно се върнете в началната си позиция. Повторете 12 пъти и работете до 3 серии от 12.

3. Вертикален крак крак

Поставете с краката си, разширени до тавана. Поставете ръцете си зад главата си и вдигнете горната част на тялото си от пода. Задръжте за 5 секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция. Още веднъж започнете да правите 12 повторения. Направете 1-3 набори и увеличете до 15 повторения, когато станете по-силни.

4. Торсовата пътека

За да изпълните това упражнение, закупете ab колело от всеки фитнес магазин. Колелото е много малка инвестиция, но ще бъдете доволни от връщането му. Хванете колелото до дръжките и поставете коленете на пода. Бавно разширете тялото си, като завъртите колелото. След като се разширите, бавно се пренесете в стартовата позиция. Това упражнение удря всичките ви основни мускули. Започнете с 8-12 пъти и работете нагоре, когато постигнете сила и издръжливост.

5. Дълги ръце Crunch

Поставете се, сякаш ще извършите редовно изправяне, но удължете ръцете си над главата си. Използвайте вашите ab мускули, за да вдигнете себе си, водейки с ръце и ръце. Тази позиция може да изглежда неудобна отначало, но с времето и практиката ще приемете предизвикателството. Започнете с 12, след това бавно работете до 3 серии от 12.

Оставете Коментар