Балансиране приема на въглехидрати и протеини във вашата диета

Повечето диети включват повече въглехидрати от протеина, което е добре, стига да ядете достатъчно протеин. Но дори и тогава, яденето на адекватен протеин може да не е достатъчно, за да осигури оптимален мускулен синтез. Оптималният мускулен синтез е важен за вашата сила и защита на костите, но може да помогне и за отслабване. От друга страна, адекватните и последователни въглехидрати са важни за мозъчната функция, както и поддържането на здравословен метаболизъм, енергия и нивото на кръвната захар.

Според проучване от 2014 г., публикувано в Журнал на храненето, не само, че трябва да ядете достатъчно протеин за оптимален мускулен синтез, но може да се наложи да ядете същото количество протеин при всяко хранене. За да балансирате белтъците и въглехидратите във вашата диета, разпространете Вашите ежедневни протеини и въглехидрати еднакво в течение на деня. Съветът по хранене и хранене на Института по медицина препоръчва от 45 до 65% от калориите ви от въглехидратни храни на ден и от 10 до 35% от вашите калории от протеинови храни на ден. Говорете с диетолога за точните си номера.

Първо идентифицирайте протеини и въглехидрати. Протеиновите храни включват месо, птици, риба, боб, ядки, семена, яйца и сирене. Въглехидратите включват плодове, зеленчуци и нишестета или зърнени храни. Имайте предвид, че алтернативите за боб и млечни продукти или млечни продукти съдържат протеини и въглехидрати, с изключение на сиренето, което не съдържа значителни въглехидрати.

Всеки протеин сервира около 7 грама протеин:

  • една унция на постно месо, птици или риба
  • едно яйце или 2 яйчни белтъка или 1/4 чаша заместител на яйца
  • половин чаша боб или леща
  • една четвърт чаша ядки
  • една унция сирене

Всеки заместител на въглехидратите е около 15 грама въглехидрати:

  • една трета чаша ориз
  • половин чаша паста
  • една тортила
  • половин чаша варени зърнени култури като овесени ядки или сметана от пшеница
  • един парче хляб
  • половин чаша пресни плодове или плодов сок
  • една четвърт чаша сушени плодове
  • три чаши сурови зеленчуци
  • една и половина чаши варени зеленчуци
За млечните продукти и млечните продукти, прочетете етикета, за да разберете колко е доза белтъчини и въглехидрати.
Сега, когато знаете колко е доза белтъчини и въглехидрати, равномерно разпределете храната си на всяко хранене. Например, ако имате нужда от 60 грама протеин и 135 грама въглехидрати дневно, за закуска, обяд и вечеря ще имате 20 грама протеин и 45 грама въглехидрати. За закуска има омлет: две яйца, една и половина чаша варени зеленчуци и половин чаша овесена каша с една четвърт чаша ядки и една четвърт чаша сушени плодове в нея. Хайде обяд, има сандвич с две парчета хляб, две унции пилешки гърди, една унция сирене и салата с превръзка. Ако вашият дресинг има въглехидрати в него, отчитайте това и може би имате само един парче хляб или по-малко салата. По време на вечеря можете да си поръчате половин чаша варени макаронени изделия с тестени сос - прочетете етикета за съдържание на въглехидрати - една чаша варени зеленчуци и три унции постно месо.
Докато се опитвате да балансирате въглехидратите и протеините, имайте предвид, че искате да ядете разнообразие от храни, за да получите адекватно хранене. Храненето на балансирано хранене може да ви помогне да отслабнете, да се чувствате повече енергия и да постигнете по-добро общо хранене.

Контролиране на гестационен диабет за здравословна бременност

Гледай видеото: Dieta de la zona dieta de las estrellas

Оставете Коментар