5 храни, богати на фолиева киселина

Фолиевата киселина, известна още като фолат или фолацин, е водоразтворим В витамин, който е синтезираната форма, използвана в укрепването на храните и хранителните добавки. Фолат е термин, използван за естествено срещащи се храни фолат и фолиева киселина.
Фолиевата киселина се използва от тялото за клетъчно възпроизвеждане. Той спомага за производството на ДНК и РНК и помага за образуването на хемоглобин с витамин В12. Съществува известна подкрепа, която може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, отчасти поради ролята му в контролирането на плазмените хомоцистеинови нива. Бременните жени се препоръчват да се фокусират върху фолиевата киселина, особено през първия триместър, тъй като консумирането на адекватни количества намалява риска от дефекти на невралната тръба, като Spina Bifida или Anencephaly, при бебета.
Има големи последици, ако не стигнете достатъчно, поради което много храни като зърнени храни или сокове се подсилват с фолиева киселина. Дефицитът засяга как тялото ви прави клетки и синтезира протеини. Това води до нарушен растеж или дори доживотна парализа. Дори лекият дефицит може да доведе до анемия. Хората с малабсорбционни заболявания, алкохолна зависимост или бременни / кърмещи са с най-голям риск. Въпреки това, консумирането на излишни количества няма полза и може да причини проблеми с лекарства или да скрие недостиг на В12. Освен това фолиевата киселина може да взаимодейства с антиконвулсанти. Допустимото горно ограничение (UL) е 1000 микрограма дневно за възрастни, а за тийнейджъри - 800 микрограма.
Фолиевата киселина / Фолат се среща в обогатените зърнени храни, спанак, портокалов сок, леща, фъстъци, зелени листни зеленчуци, авокадо, боб и обогатени зърнени продукти, както и в много добавки.
И така, колко ви е нужно?

  • Мъже 14: 400 мкг / дневно
  • Жени 14-50: 400 mcg / дневно
  • Бременни жени: 600 mcg / дневно
  • Кърмене: 500 mcg / дневно


Освен това, начина, по който тялото ви използва фолиева киселина и фолиева киселина, варира леко и се приема в диетични еквиваленти на фолиева киселина (DFE). 1 DFE = 1 mcg хранителен фолат = 0,6 mcg фолиева киселина от обогатена храна или като добавка, консумирана с храна
Имайте предвид, че FDA не изисква етикети за храни, за да се посочи съдържанието на фолиева киселина, освен ако храната не е обогатена с това хранително вещество.
5 Добри източници на фолиева киселина

1. Закуски за зърнени култури

Макар че най-много зърнени закуски имат добавена фолиева киселина и фолиевата киселина не се среща естествено, те все още са най-добрият начин да получите фолиева киселина в диетата. Чрез подсилване на храните и добавяне на хранителни вещества към тях има огромни подобрения в здравето на населението, особено с намаляването на дефектите на невралната тръба. Огромен процент от зърнените храни имат дневната препоръчителна фолиева киселина, необходима за възрастни в една порция (400+ мкг). Други обогатени храни като хляб, ориз или печени продукти също са с високо съдържание на фолиева киселина.
2. Черен дроб
Черният дроб е невероятен орган и е пълен с хранителни вещества, защото е добър източник на белтъчини, витамин А, желязо, микроелементи, витамини В и най-доброто от всичко, някои от най-високите количества фолиева киселина! Патешкият и гъши дроб имат 738.00 мкг фолат при 100 грама сервиране. Ако обаче сте бременна или се опитвате да забременеете, консултирайте се с вашия лекар, преди да консумирате месни органи.

3. Cowpeas (южен боб, черен пипер)

В 100 грама сервиране на cowpeas имате 633 микрограма фолиева киселина, както и 24 грама протеин, 11 грама фибри и 46% от дневните нужди от желязо! Тези вкусни бобчета вървят добре в много различни ястия, включително супи, салата от боб, традиционно южно готвене и други културни ястия. За щастие, ако предпочитате други видове боб или леща, повечето от тях също са много добри източници на фолиева киселина!
4. Фъстъчено масло или сурови фъстъци
В 2-супена лъжица сервиране на фъстъчено масло, ще намерите 119 мкг фолат и 76 мкг фолиева киселина. Фъстъчено масло също е добър източник на витамин А, ниацин, витамин B6, желязо, мед и магнезий. Въпреки това, тя е калорично плътна храна, затова използвайте умерено, като се има предвид размерът на порциите.
5. Червени чушки
Червените пиперки са сладки и вкусни, но и много хранителни плътен храна! В 1 унция се сервираш 65 мкг фолат, 438% от дневната ви стойност на витамин А, 898% дневна стойност на витамин С и само 89 калории! Яжте тези сами като лека закуска за сладка хрупкавост или добавете към салати, разбъркайте или супи!


Какво трябва да ядете, след като работите?

Гледай видеото: Топ 10 храни подхранващи кожата

Оставете Коментар