4 Упражнения за тренировка на съпротива при домашен удар

Обучението по сила на съпротива е процесът на изграждане на мускулите чрез налагане на изисквания към тялото. Като човек претоварва мускулите си, той може да постигне повишена мускулна издръжливост, да отслабва и дори да контролира заболявания като високо кръвно налягане и диабет.

Въпреки че много хора вярват, че тренировката за съпротивление или тренировка за теглото трябва да се направи във фитнес залата, това е напълно погрешно схващане. Изключително приемливо е да се правят упражнения за тренировка за съпротивление в дома или друга открита, безопасна зона. Най-добрите упражнения за изпълнение в дома са тези, които изискват малко или никакво оборудване. С изключение на хрусканията, всички упражнения трябва да се извършват за 3 серии от 15 повторения.

1. Клетки

Клетката е упражнение, насочено към долната част на тялото. Укрепва квадрицепсите (предната част на горните крака), hamstring (гърба на горните крака) и glutes. Чудесно движение наподобява седене на един стол и се изправя назад. За да се направи правилно клякам, човек трябва да стои с краката си ширина разстояние. Вторият и третият пръст трябва да бъдат насочени право напред. Ръцете могат да се държат пред тялото, право над главата или с ръцете, закрепени зад главата.

Веднъж на място, упражняемият трябва да свали глутетата си на пода, като същевременно държи краката си плоски на земята и глава с лице напред. Глутетите никога не трябва да се спускат покрай коленете. За да увеличите съпротивлението, трябва да държите свободни тежести в изправени ръце.

2. Push-Ups

Плъзгането работи на гърдите и трицепсите. Плъзгачите са чудесни за домашни тренировки, защото не изискват оборудване. За да започнете лесно, упражняемият трябва да коленичи на мека повърхност с пръсти на земята, след това сложи ръцете си на удобна ширина, като пръстите са насочени напред. Поставянето на ръцете твърде широки или твърде тесни ще увеличи трудността на упражнението.

При засмукване на корема и захващане на глута, упражняемият трябва да свали гърдите си на пода. Упражняващият трябва да спре, когато гръдният му кош е на около шест сантиметра от земята, и след това се отдръпва нагоре, докато оръжието се изправи.

За да се направят по-трудни упражненията, упражняемият трябва да се движи от коленете си до пръстите на краката си. Повторете 3 групи от 15 повторения на това упражнение. Главата трябва да се държи в неутрално положение, без да се накланя или разширява брадичката.

3. Dips

Замаските се насочват към гръдния кош и трицепс и изискват само използването на малка маса или платформа (около 18 инча височина). За да извърши потапяне, упражняемият трябва да постави ръцете си на ръба на маса с пръсти, насочени напред. Краката могат да се поставят равномерно на пода с колене, огънати (най-леки), пети с прав крак (среден) или могат да се редуват (най-трудно). Колкото по-ниско тялото трябва да се държи колкото е възможно по-близо до пода, като се държи гръб близо до масата. Натиснете ръцете, докато ръцете се изправят.

4. Хъркане

Кървенето е насочено към коремните мускули. Има голямо разнообразие от хрускания, които могат да се извършват без оборудване. За да изпълни една основна криза, упражняемият трябва да лежи на гърба си върху мека повърхност с краката си плоски на пода и коленете се наведе. Оръжието може да се постави на гръдния кош (най-лесният), право над тялото (средно) или с ръце, закопчени зад главата (най-трудно). Главата трябва да остане в неутрално положение и да не се връща на пода, докато упражнението не бъде напълно завършено.

А упражнятел трябва да се вдигне, от ABS, до главата, раменете, и горната и средната гърба излизат от пода. За да завършите една криза, упражняемият трябва да обърне движението да докосва първо средната и горната част на гърба, а след това раменете на пода. Долният гръб трябва да остане притиснат в пода през цялото упражнение. Извършете 25 гребени подред.

Други видове хрускаци са насочени към обликите (страничен абсцес), включват краката и изискват много по-динамични движения. Тези видове движения са напреднали.

_________________________________
Саманта Коф - Национална академия по спортна медицина - сертифициран личен треньор

Гледай видеото: Суплес - коремни упражнения

Оставете Коментар