Как силата обучение за жените се различава от мъжете

Как силовото обучение за жените се различава от мъжете Възрастните трябва да влачат влак поне два пъти седмично. Разширените повдигачи трябва да влачат до 6 пъти седмично, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Препоръките за теглене на тегло не се различават между мъжете и жените. Въпреки това, мъжете може да имат малко по-различен отговор на силовото обучение от жените.

Натрупване на мускулна маса
Докато жените и мъжете изпитват повишаване на мускулната сила в отговор на теглото, мъжете често изпитват по-големи печалби от мускулна маса. Проучване, публикувано през 2010 г Медицина и наука в спорта и физическото възпитание съобщава, че тренировката за сила води до малко по-голямо, но значително увеличаване на мускулната маса при мъжете в сравнение с жените. Следователно, мъжете са генетично склонни да изграждат по-големи мускули от жените в резултат на силовото обучение.

Податливост на нараняване

Мъжете изглежда показват повишена сила на сухожилието в отговор на тренировка в сравнение с жените, което може да означава, че те са по-малко податливи на нараняване, според проучване, публикувано през 2007 г. в Международен журнал за експериментална патология, Въпреки това жените и мъжете са податливи на наранявания, ако прекарат влак, повдигат тежести, които са прекалено тежки, или силата на влака, използвайки неправилна форма.
Мускулни издръжливост тренировки
Целите за силови тренировки могат да включват повишаване на мускулната издръжливост, растеж или сила. Броят на групите и повторенията, които мъжете и жените трябва да изпълняват, за да увеличат мускулната издръжливост, не се различават с пола. ACSM предлага мъжете и жените да завършат два до четири серии от 10 до 25 повторения, с 30 секунди до 1 минута почивки между групите, за да увеличат мускулната издръжливост.

Мускулна сила и размер тренировки

Докато мъжете могат да генетично да могат да станат по-големи и по-силни от жените, тренировките, които увеличават мускулната сила и размер не се различават между мъжете и жените. За увеличаване на обема на мускулите, ACSM препоръчва да се изпълнят един до три комплекта от 8 до 12 повторения или три до шест групи от 1 до 12 повторения, в зависимост от нивото на опита - с 1- до 3-минутни периоди на почивка между сериите. За да увеличите мускулната сила, потърсете от един до три комплекта от 8 до 12 повторения, или от два до шест групи от 1 до 8 повторения, с 1- до 3-минутни периоди на почивка между сетове, предлага ACSM.
Видове упражнения
Мъжете и жените трябва да провеждат разнообразни упражнения на горната и долната част на тялото седмично. Основните мускулни групи включват гърба, раменете, бицепсите, трицепса, гръдния кош, корема, глутетата, hamstring, quadriceps и телета. Освен ако вредата ви не ви позволи да работите с определена мускулна група, се стреми да работите с всяка основна група най-малко два пъти седмично, независимо от пола си.

Силни тренировки за нуждите от хранене

Хранителните нужди на редовните силови треньори се основават на телесното тегло, а не на пола. Мъжете често имат по-слаба телесна маса от жените, но това не винаги е така. Преглед, публикуван през 2011 г Journal of Sports Sciences съобщава, че спортистите със силна тренировка трябва да консумират 1,3 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, което е 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Нуждите от калории се различават според нивото на активност, но мъжете, обучени в силата, често се нуждаят от повече калории, отколкото жените. Мъжете и жените, които искат да спечелят мускулна маса, трябва да добавят около 500 калории към своите менюта, а възрастните, които се стремят към загуба на тегло, трябва да намалят текущите приема с около 500 калории дневно.

Гледай видеото:

Оставете Коментар