Три гръбчета за горната част на гърба

Болката в гърба може да бъде изтощаваща, особено когато се опитвате да бъдете физически активни, за да намалите риска от хронични заболявания, да поддържате здравословно тегло или да се справите добре с физически натоварената работа на работното място. MedlinePlus отбелязва, че болката в гърба е често срещан медицински проблем и че 8 от 10 души изпитват болка в гърба в даден момент от живота си. Ортопедията и спортната медицина на Университета във Вашингтон съобщават, че извършването на обратно натоварване за подобряване на позата може да помогне за облекчаване или предотвратяване на болки в гърба.

Острието на ножовете изтръска

Можете да извършите изтласкването на рамото на ножовете от изправено или седнало положение. Тази проста горна част на гърба може да бъде завършена от почти всяко място, дори и на работното място.

  1. Започнете да стоите или да седите в изправено положение, с гърба си права и с ръце надолу към ваша страна или лакът да се наведе.
  2. Стискайте раменете си една към друга, доколкото е възможно, докато не усетите леко разтягане.
  3. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди.
  4. Освободете лопатките на рамото до стартовата си позиция и повторете продължението най-малко още два пъти.

Седящи странични завои

Едно странично огъване на горната част на гърба е най-лесно, когато е завършено от седнало положение, но може да се изпълни и докато стои.

  1. Започнете, като седите в изправено положение или се изправяте направо.
  2. Поставете ръцете зад главата си с наведени лакти.
  3. Избягвайте да се навеждате назад напред.
  4. Наклонете бавно към дясната си страна, като преместите десния си лакът към дясната си страна, докато усетите леко разтягане в горната част на гърба.
  5. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди.
  6. Като задържите ръцете си зад главата си, бавно преместете тялото си обратно в изправено стартово положение.
  7. Наклонете бавно към лявата си страна, като преместите левия си лакът към лявата част на бедрото, докато не усетите леко разтягане в горната част на гърба.
  8. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди.
  9. Повторете този участък поне още два пъти на всяка страна.

Упражняване на топката обратно стречинг

Упражнението с топка за обратно натоварване изисква да се използва голямо упражнение или йога топка.

  1. Седнете на топката за упражнения.
  2. Бавно преобръщайте тялото си напред, като използвате краката си, докато гърбът ви не достигне топката.
  3. Оставете гърба си да се формира до формата на топката в подобна на мост позиция.
  4. Нека тренировъчната топка ви помага с тази горна част на гърба, за да можете да дишате бавно и напълно да се отпуснете.
  5. Оставете ръцете ви да се мотаят настрани или над главите.
  6. Задръжте тази горна част на горната част на гърба на върха на топката за около 30 секунди и повторете.

Гледай видеото: Тренировка за горна част на тялото | ПЕЧЕЛИВШИТЕ | Готови за лятото еп.3

Оставете Коментар