Холин - едно съществено хранително вещество, за което вероятно не стигате достатъчно

Институтът по медицина (МОМ) официално обявява холин (витамин-подобен хранителен елемент) основно хранително вещество за човешкото здраве. При все това, приемането на холин сред всички групи (мъже, жени, деца, бременни жени) е доста по-малко от Адекватен прием (AI), който МОМ е установила. Тъй като холинът е критично важен в редица функции в тялото ви и мнозинството от хората не получават достатъчно от него, нека да разгледаме как можете да включите повече храни, богати на холин, във вашата диета.

Какво прави холинът?

Трябва да получите холин от вашата диета, защото холинът ви помага да поддържате структурата и сигнализиращите функции на всичките си клетъчни мембрани. Холинът има редица важни роли в метаболизма, транспорта на липидните структури, реакциите на метилиране и образуването на невротрансмитери. Изследванията показват, че холинът е задължителен за оптималното развитие на мозъка и паметта и за здравословното когнитивно функциониране през цялата възраст, особено когато сте на възраст.

Колко холин ми трябва?

Докато генетичната ви грижа и факторите на околната среда влияят на колко холин имате нужда от вашата диета, има определено ниво, което се препоръчва. За жените AI се определя на 425 mg / ден. За мъжете AI е 550 mg / ден. И въпреки че повечето хора не са изложени на риск от получаване на твърде много холин, има приемливо ниво на по-висока доза (UL) за всички възрастни, определени на 3500 mg / ден.

Недостигът на холин е показал, че причинява мускулно увреждане и неалкохолна мастна чернодробна болест, както и нарушения във функционирането на белите кръвни клетки.

Кои храни съдържат холин?

Кой е най-концентриран източник на холин в нашата диета? Яйцата жълтъци. Да, телешкият черен дроб е технически първият и след това пшеничен зародиш, но хората рядко, ако някога консумират говежди черен дроб, а дори и да ядете пшеничен зародиш, вероятно не ядете цяла чаша от нещата. Ето списък на храните, които допринасят за холината за вашата диета:

Говежден черен дроб (3 унции приготвени) - 356 мг холин

Пшеничен зародиш (1 чаша препечен) - 202 mg холин

Яйце (1 голямо) - 147 mg холин

Говеждо, отрязано нарязано (3 унции приготвено) - 97 мг холин

Миди (3 унции приготвени) - 94 мг холин

Сьомга, розова (3 унции консервирани) - 75 мг холин

Пилешки гърди (варени 3 унции) - 73 мг холин

Атлантическа треска (варени 3 унции) - 71 мг холин

Скариди (варени 3 унции) - 69 мг холин

Брюкселско зеле (1 чаша варено) - 63 mg холин

Броколи, нарязани на кубчета (1 сварена чаша) - 63 mg холин

Соената сол (1 чаша) - 57 мг

Тофу, твърдо, приготвено с калциев сулфат и магнезиев хлорид (1/2 чаша) - 35 mg холин

Обезмаслено мляко (1 чаша) - 38 mg холин

Лесни начини да увеличите приема на холин

* Насладете се на омлет, пълнен със зеленчуци, за закуска. За да запазите светлината, но все пак да получите полезен холин от жълтъка, използвайте цялото яйце и три яйчни белтъка. След това добавете тонове колоритни зеленчуци, някои сирена с намалено съдържание на мазнини и вола! Имате бърза стъпка в деня си на изискване на мозъка-полза холин.

* Изпечете някои сърдечно-мозъчни и здравословни сьомга. Просто смесете една 6-унция кутия сьомга (изцедени), 1/2 чаша пълнозърнест хляб, едно яйце, 2 кренвирши (нарязани на кубчета) и любимите ви билки и подправки. Грил около 5 минути от всяка страна. Не само получавате здравословна доза холин, но и вие ще получавате противовъзпалителни омега-3 мазнини.

* Направете бърз морски дарове разбърквайте с орехи, скариди и чесън и любимата ми смес от свежи зеленчуци. За вкусен сос, разбъркайте заедно 1/4 чаша светъл соев сос, 1/4 чаша вода, 2 супени лъжици царевично нишесте, 1 супена лъжица мляно jalapeño и 1 чаена лъжичка джинджифил. Добавете соса към тигана, докато се сгъсти и след това сервирайте (самостоятелно или над кафяв ориз).

* Насладете се на треска от скара със страна на броколи, изпечена в пещ и брюкселско зеле, и двете съдържат холин.


Оставете Коментар