Разбиране на метаболизма: как да увеличите своя с упражнение

Тайната за постоянно отслабване е тренирането на тялото ви, за да бъде по-ефективен двигател, изгарящ калории, като увеличите максимално метаболизма си. Метаболизмът е скоростта, при която човек изгаря енергия и това се измерва в калории.


Какво представлява метаболизма?
Има три части на метаболизма:

  1. Скоростта на покой в ​​метаболизма (RMR) е количеството енергия, необходимо за поддържане на телесните функции и процеси, когато сте на почивка и будни. Вашият RMR съдържа около 60% от общите дневни калорични нужди.
  2. Термичният ефект на храненето (ТЕФ) е количеството калории, което използвате, за да ядете и смилате храната и представлява около 5-10% от общите нужди от калории.
  3. Термичният ефект на активността (ТЕА) е скоростта, с която изгаряте калории, докато упражнявате и с нормални движения. Това представлява около 30% от калориите.

За съжаление, с възрастта ни се забавя метаболизмът. От началото на 25-годишна възраст метаболизмът на средния и не физически активния човек намалява между 5% и 10% на десетилетие, което се натрупва между 20% и 40% метаболизъм през живота на възрастните. Въпреки това, има добри новини за тези, които продължават физическата активност през целия си живот: имат само 0,3% метаболитен спад за десетилетие.
Повишаване на метаболизма ви
Най-ефективният начин да "увеличите" метаболизма ви е чрез упражнения, особено ако сте диета. Кардио тренировка и упражнения за вдигане на тежестта осигурява защитен ефект срещу спад в метаболизма. Това е така, защото хората са склонни да загубят значителна част от мускулите в програми за намаляване на калориите, които не включват обучение за здравословно състояние, докато една от основните ползи от упражняване на програми за отслабване е запазването на мускулите.

Когато увеличите мускулите си, увеличавате метаболизма си в покой. Вдигане на тежести консумира калории, повишава метаболизма ви и изгражда мускули, които по-късно ще консумират допълнителни калории. Това означава, че всички останали неща са еднакви, тялото ви ще изгори повече калории, дори когато не правите нищо. Хънтър (2000) направи проучване, в което участниците направиха обучение за съпротива. След 6 месеца субектите са увеличили RMR и са изгаряли допълнителни 100 калории на ден.
Кардио също така повишава метаболизма. В проучване участниците, които са направили умерено интензивно кардио тренировки 3-5 дни в седмицата в продължение на 20-45 минути в продължение на 16 месеца и имат средно увеличение в RMR от 129 калории на ден. (Potteiger 2008).
Включването на интервални кардио тренировки е друг мощен метод за максимизиране на метаболизма ви, защото повишава метаболизма ви няколко часа след интервалната тренировка. За да направите интервал тренировка, направете 5 минути загряване, редувайте 2 минути с умерена интензивност на кардиото с 30 секунди усилие за 10-20 минути, след което се охладете.
И накрая, потърсете ситуации, за да сте активни. Вземете няколко ежедневни 10-15 минути оживени разходки и увеличете дейността си като правите неща като да вземете стълбите вместо асансьора. Това служи за увеличаване на изгарянето на калориите още повече. Хората, които постоянно са в движение, могат да добавят 20% към енергийните си разходи през деня.

Гледай видеото: Внимание - храна! | Осторожно - еда!

Оставете Коментар