Установяване на стречинг практика преди тренировки

Преди да започнете тренировъчна тренировка или да се занимавате с продължителна физическа активност, е важно да установите стречинг. Протягането, освен че е присъщо на доброто здраве и мобилността, също е един от инструментите, които значително ще увеличат ползите, които генералните упражнения дават.

Защо протягане е важно

Мускулите и съединителните тъкани в тялото ни се съкращават и укрепват с течение на времето, като по този начин намаляват гъвкавостта и в някои случаи ограничават движението. Ако не сте се упражнявали дълго време или дори сте свикнали с продължителни периоди на бездействие (като например на работното място), вашите стави и мускули могат да станат твърди и вашият обхват на движение може да стане ограничен. Започвайки да упражнявате без да загрявате и разтягате мускулите, те излагат на по-голям риск от нараняване. Мускулните щамове, сълзите и другите наранявания могат да бъдат избегнати чрез приемане на стречинг преди началото на тренировката, тъй като разтягането загрява и разхлабва мускулите.

Друго предимство на стречинг е, че повишава нивата на кислород и хранителни вещества, които се доставят на хрущялите и мускулите, което води до намалено количество мускулна болезненост след физическо натоварване. Другите предимства на стречинг преди тренировка включват:

  • Повишена гъвкавост
  • Подобрен баланс и поза
  • По-малко спазми, скованост и мускулна болка
  • Тонизиране и скулптура на мускулите
  • По-ниски нива на стрес
  • Увеличаване на енергийните нива
Как да стрелям ефективно

Въпреки, че е от съществено значение да се простират преди и след тренировка, важно е също да се затопли мускулите преди да се направи разтягане. Протягането на мускулите, докато са студени и сковани, може да доведе до сериозни наранявания. Пригответе мускулите си, като се занимавате с лека сърдечно-съдова активност, като ходене. След 5 до 10 минути, мускулите ви трябва да са достатъчно топло и да започнете да опитвате малки разтягания, като постепенно увеличавате обхвата си, докато мускулите ви се отпуснат напълно.

  1. Консултирайте се с личен треньор или специалист по фитнес, който може да ви помогне да изготвите подходящо рутинно разтягане
  2. Уверете се, че всички участници, които изпълнявате, са удобни; прекомерното износване може да доведе до нараняване
  3. Не забравяйте да дишате бавно, докато се разтягате.
  4. Прекарвайте между 5 и 10 минути разтягане
  5. Протегнете преди и след тренировка
Примери за разтягане

Има участък за работа мускули по цялото тяло и е важно да се гарантира, че вашето рутинно включва действия, които ще ви дадат пълна тренировка stretch тренировка. Някои примери за участъци включват:

  • Удължаване на рамената - Прекарайте една ръка хоризонтално по гърдите си, като я държите на място над лакътя с другата ръка или предмишницата. Издърпайте хоризонталната ръка към гърдите си с другата ръка, като държите гърба си прав и раменете ви напред. Задръжте за 10 до 15 секунди.
  • Groin Stretch - В седнало положение поставете стъпалата на краката си заедно с коленете си, насочени навън. Захващане на глезените с лактите в областта на коленете си, леко избутайте, докато не усетите разтягане. Задръжте за 10 до 15 секунди, преди да се отпуснете.
  • Мост Стреч - Започнете, като легнете на гърба си. Поставяйки краката си на пода, повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви се превърне в мост. Уверете се, че раменете и главата ви остават на пода. Задръжте за 20 до 30 секунди, за да разтегнете долната част на гърба и четворката.

Гледай видеото: Part 1 - The Secret Garden Audiobook by Frances Hodgson Burnett (Chs 01-10)

Оставете Коментар